ストレスを感じると、体は自動的に「戦うか逃げるか反応」を引き起こし、ホルモンバランスが崩れます。
その中でも、特にコルチゾールというホルモンが増加し、私たちの食欲を刺激します。
これが原因で、無意識のうちに高カロリーで甘いものを求める傾向が強まるのです。
日常的に食事を摂取して空腹ではないのに、普段は食べないジャンクフードや刺激物などを夜食などに食べたくなる食欲の変化が認められる際には、過度なストレスがかかっているという身体からの暗黙の指標として受け止めることも重要です。
引用：ヒロクリニック 診療内科
さらに、食べることで一時的にストレスを軽減できる「快楽報酬回路」が脳内で働き、
ストレス過食が生じます。
食事によって脳内の報酬系が活性化し、一瞬の安心感を得られるものの、
その習慣が長く続くと過食が慢性化しやすくなります。
これが、知らず知らずのうちに過食に陥る理由の一つです。
ストレス過食のリスク
ストレス過食は、短期間での体重増加だけでなく、長期的な健康リスクにもつながります。
まず、過食によって摂取カロリーが増えることで、
肥満や生活習慣病（糖尿病、高血圧など）のリスクが高まります。
特に、ストレスによる食欲はジャンクフードやスナック菓子に向かいやすく、
栄養バランスが崩れることも多いです。
また、心理的な面でも悪影響があります。過食後に後悔や罪悪感を感じることが多く、
それがさらにストレスを生み、悪循環に陥りがちです。
ストレスが過食を引き起こし、過食がまたストレスを増大させる、
この負のサイクルから抜け出すことが難しいことも、過食が抱える大きな問題です。
ストレス過食を防ぐための対策
ストレス過食を防ぐためには、まずストレスマネジメントが重要です。
リラクゼーション法としては、深呼吸や瞑想、ヨガなどが効果的です。これらの方法は、副交感神経を活性化し、体と心をリラックスさせることで、
ストレスホルモンの分泌を抑えることができます。
食欲をコントロールするためには、食べる量や時間を意識する習慣をつけることが有効です。
たとえば、空腹感が本物かどうかを判断するために、まずは水を飲んでみる、
あるいは5分間待つことで、衝動的な食欲を抑えることができます。
また、バランスの取れた食事を心がけ、特にストレスを感じたときには、
低糖質・高タンパク質の食事を選ぶことで、血糖値の急上昇を防ぎ、
食欲のコントロールに役立ちます。
日常生活に取り入れる習慣
ストレス過食を防ぐためには、日常生活にストレス管理や食欲コントロールのための習慣を取り入れることが重要です。
まず、定期的な運動はストレスを軽減し、心身のリフレッシュにつながります。
たとえば、毎日のウォーキングや軽いストレッチを取り入れることで、
ストレスがたまりにくい体づくりができます。
また、食事習慣の改善も欠かせません。
特に、食事のリズムを整え、3食を規則正しく取ることが重要です。
食事の際には、ゆっくり噛むことを意識し、
食べることに集中する「マインドフルイーティング」を実践することで、
過食を防ぐ効果が期待できます。
さらに、食べたものや感情の変化を記録する食事日記をつけることで、ストレス過食のパターンを把握し、改善に役立てることができます。
ストレスと向き合うための心のケア
ストレス過食を防ぐためには、心のケアも欠かせません。
まず、ストレスそのものと向き合い、自分の感情を正しく認識することが大切です。
ストレスの原因を明確にし、それを軽減するための具体的な対策を立てることで、
無意識に食べるという行動を避けられることがあります。
また、信頼できる人に相談することも重要です。
友人や家族、あるいは専門のカウンセラーに話を聞いてもらうことで、
ストレスを解消しやすくなります。
自己肯定感を高めるために、自分を責めすぎないよう心がけ、
ポジティブな思考を持つことも過食の防止につながります。
まとめ
ストレスが原因で過食に悩んでいる方は多いですが、その原因を理解し、
対策を講じることで、過食を防ぐことが可能です。
ストレスが体に与える影響や、ホルモンの変化によって食欲が増すメカニズムを
知ることが第一歩です。
そして、過食が続くと、健康リスクが高まるだけでなく、
心理的な悪循環にも陥りやすくなります。
対策として、リラクゼーションや深呼吸、瞑想などの
ストレスマネジメントを取り入れることが効果的です。
また、食事の際には衝動的な食欲に対処し、バランスの取れた食事や、
食事日記を活用することが食欲のコントロールに役立ちます。
さらに、日常生活に運動を取り入れたり、ストレスの原因と向き合いながら心のケアを行うことも、
過食を防ぐための重要な要素です。
ストレス過食を防ぐためには、まず自分のストレスや食欲のパターンを理解し、
改善に向けて小さな習慣から取り入れていくことが大切です。
自分に合った方法を見つけ、無理なく続けることで、心も体も健やかに保ちましょう。
